早餐吃面包时，你会不会配杯牛奶？你是先喝掉这杯牛奶，还是配着面包，一口一口慢慢把牛奶喝进去？
对于想减肥和控糖的人来说，先喝牛奶和同时喝牛奶，会有什么不同吗？如果把牛奶换成豆浆，换成坚果油籽浆，会不会比喝牛奶的效果更好？
对于有点性急，不想看研究细节的朋友们，先说答案：
牛奶配面包这个早餐经典 CP，和吃面包喝水的方式比，不仅能增加营养，还更有利于控制餐后血糖。
豆浆和坚果油籽浆配面包也有类似作用，但是控糖效果还是略逊色于牛奶。
如果先喝牛奶，后吃面包，控糖效果会更好。
要解释这个问题，我们先要看看研究给出的证据。
牛奶配面包，居然是控糖好帮手
新加坡学者在 2017 年发表了一项研究[1]，比较了牛奶配面包和豆浆配面包的餐后血糖变化。
这项研究的受试者是 12 名年轻、健康、体重正常、血糖正常、没有乳糖不耐受问题的华人男性。他们分别按5 种吃法吃早餐并测试餐后血糖水平：
对照组：吃 91.4 克白面包，加上 322 克的白水。其中含有 50 克可利用碳水化合物，热量值为 240 千卡。水配面包一起喝。
牛奶组 A：吃 58 克白面包，加上 322 克的低脂牛奶（1% 脂肪），加起来也是 50 克可利用碳水化合物，热量值为 311 千卡。牛奶配面包一起喝。
牛奶组 B：和牛奶组 A 吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝牛奶。
豆奶组 A：吃 58 克白面包，加上 322 克的加糖豆奶（1% 脂肪），加起来也是 50 克可利用碳水化合物，热量值同样是 311 千卡。豆奶配面包一起喝。
豆奶组 B：和豆奶组 A 吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝豆奶。
其中牛奶和豆奶的蛋白质含量是完全一样的，脂肪含量也几乎一样。因为牛奶中自带乳糖，而豆奶没有，所以专门在豆奶中加了少量白糖，把两种奶的糖含量也调到相同水平。
白水、牛奶和豆奶的体积也是完全一样的，这是为了避免液体数量差异带来的干扰。
餐后 210 分钟的血糖测定结果如图 1 所示。显然，无论是配牛奶还是配豆奶，餐后血糖都低于只吃面包的组。牛奶组与豆奶组差异不大。
图 A：面包+水、面包+牛奶、面包+豆奶同时吃喝的曲线；图 B：先喝豆奶和豆奶面包一起吃的比较；图 C：先喝牛奶和牛奶面包一起吃的比较；图 D：同样先喝牛奶与先喝豆奶的比较。
不过，如果比较同时喝与提前喝，就会发现，无论是牛奶还是豆奶，先喝奶再吃面包，餐后血糖波动会更小，血糖峰值会更低。
如果都是提前喝，比较牛奶和豆奶的效果，则会发现先喝牛奶组的血糖波动更小，血糖峰值更低。
总之，按同样碳水化合物来比较，面包配牛奶有利于控制餐后血糖；先喝牛奶的效果优于牛奶与面包同时吃。
这里可能有人会问：不是说空腹不能喝牛奶吗？怎么能在吃面包之前喝牛奶呢？
我们需要特别解释一下：研究中所选择的受试者，都是没有乳糖不耐受的人。所谓“空腹不能喝牛奶”大圣配资，担心的就是乳糖不耐受问题。
对于有不耐受的人来说，空腹喝牛奶后的不适感最为强烈，所以一定要“垫”一些其他食物，比如面包，再少量喝牛奶，或者干脆换成酸奶、奶酪等乳类食物。
但对于没有乳糖不耐受问题的人来说，空腹喝奶也没关系。
你可能会问：为什么先喝奶、再吃面包，能更好地稳住血糖？这就要提到餐前负荷了，这种在吃大量碳水食物之前 30 分钟左右，先吃少量食物“垫一垫”的做法，叫做餐前负荷（preload）。善用餐前负荷，是一个进食方式的“时间管理技巧”。
先喝牛奶：天然的双重控糖机制
牛奶的核心成分不只是低 GI的乳糖，更关键的是酪蛋白和乳清蛋白。当牛奶喝下肚，尤其是先于主食摄入时，酪蛋白会在胃酸作用下形成一层柔软的“凝胶网”。
● 作用一：延缓胃排空。这层“凝胶”像海绵一样，能拖慢后续食物（比如面包里的淀粉）进入小肠的速度。
● 作用二：预先召唤“搬运工”。牛奶中的蛋白质本身就能有效刺激胰岛素分泌，胰岛素就像是血糖的“搬运工”。提前喝奶，相当于在血糖大军（来自面包）到达之前，就提前调集了足够的搬运工在血液里待命。
吃面包后餐后血糖波动过大的常见原因，就是精白柔软的面包中淀粉消化速度太快，而胰岛素应答反应太慢，跟不上趟。
而先喝牛奶的吃法，通过“延缓淀粉消化吸收”和“提前启动胰岛素响应”的双重机制，让淀粉消化后释放葡萄糖的速度慢下来，而胰岛素提前启动，就等着这些葡萄糖的到来。
这样，血糖上升的“山峰”变得平缓，避免了剧烈的波动。这不仅对糖尿病人群有益，对健康人来说也能减少饥饿感，有利体重管理。
上述研究中，是用牛奶和加少量糖的豆奶进行对比，牛奶的控糖效果胜出。
但是，可能有人会问：可是豆奶里人为加了糖啊？如果不加糖，直接喝豆浆、喝坚果油籽浆呢？
答案是：牛奶仍然胜出。
我国研究证实，牛奶配合白面包的平稳血糖效果，要优于豆浆和坚果油籽浆[2]。
用全脂奶和脱脂奶对比呢？答案是：全脂奶的控糖效果更优。
别担心那点儿脂肪！研究显示，全脂奶在刺激胰岛素分泌方面比脱脂奶表现更出色。其中的脂肪能进一步延缓胃排空，与蛋白质形成“双保险”，让糖分吸收变得更慢、更平稳。
而且，大量流行病学研究证实，在每日一杯奶的情况下，和脱脂奶相比，全脂奶并不会增加糖尿病的风险[3]。
所以，如果你的首要目标是稳定血糖，全脂奶是更好的选择。
但是，总有一些人为了减肥瘦身，更愿意选择脱脂奶。这时候，为了达到更好的稳糖效果，更适合采用“先喝后吃”的技巧，并且最好搭配富含膳食纤维的全麦或杂粮面包，用增加纤维来弥补缺失脂肪的稳糖效果。
这样吃，胰岛素会过高吗？
一些有胰岛素抵抗的朋友可能会担心：牛奶会刺激胰岛素分泌吗？那是不是先喝牛奶再吃面包，对我们这些胰岛素抵抗的人特别不友好？是不是换成豆浆更安全一些？
其实，事实正好相反。研究发现，先喝牛奶再吃面包所引起的胰岛素上升最大幅度，只有单吃面包时的一半，而且也比喝豆奶的峰值略低。也就是说，这种操作并不会造成胰岛素分泌过多，增加胰岛负担[1]。
这就好比，提前出动少数兵力打埋伏战，要比等到敌人大部队来了再正面硬拼，要省力得多。餐前负荷的妙处就在于：用少量的胰岛素即可遏制血糖快速上升的态势。
实用指南：你的完美早餐方案
知道了“为什么”，我们来定制“怎么做”。
先喝：早餐正式上桌之前，先喝约 200~250 毫升的全脂牛奶（可热饮）。
等待：准备其他食物，最好有蔬菜、鸡蛋和坚果。也可以准备上午工作要用的物品，或者去化个底妆、整理发型。间隔约 15~30 分钟。
后吃：先吃些蔬菜，然后配着鸡蛋和坚果，吃掉你的面包（或者其他面食品），让营养更均衡。
如果早晨时间太紧迫，没时间等半小时，可以先喝牛奶，然后拿着面包和坚果仁出门，在路上或办公室里把它们吃掉。
即使不完全分开，任何形式的“牛奶餐前负荷”都比空腹直接吃面食更能平缓血糖。关键是让牛奶“先行一步”。
除了面包之外，馒头、发糕、花卷、包子......对付各种柔软面食，道理都是一样的！假如对牛奶有过敏，或者不耐受反应，可以换成豆浆或五谷豆浆。虽然效果略逊色于牛奶，但也非常有效。
重要提示
本文建议主要针对有正常胰岛素分泌和消化吸收能力的健康人，或餐后血糖偏高的糖尿病前期人群。
如果你是糖尿病患者，或不了解自己的胰岛素分泌能力，或有胃肠疾病，请务必在医生或营养师指导下，个性化调整饮食方案。
参考文献
[1]Sun L, Tan KWJ, Han CMS, Leow MK-S, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European journal of nutrition. 2017;56:77-87.
[2]卢家灿, 林金雪娇, 范志红, 等. 白面包搭配坚果油籽浆的餐后血糖反应. 中国食品学报. 2021;21(2):136-143.
[3]Yakoob MY, Shi P, Willett WC, et al. Circulating biomarkers of dairy fat and risk of incident diabetes mellitus among US men and women in two large prospective cohorts. Circulation. 2016;133(17):1645-1654.
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来源丨范志红_原创营养信息
作者丨范志红陆羲
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林大圣配资
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